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Musculação e veganismo

Musculação e veganismo: como ganhar massa magra sem proteína animal

O que você vai saber aqui:

  • O que é veganismo
  • Qual a diferença entre ser vegano e ser vegetariano
  • O que comer na dieta vegana para hipertrofia

Dicas de alimentos veganos para ajudar na definição muscular

Quem está na luta para ganhar massa magra saber muito bem que essa não é uma tarefa fácil. Sabe, também, que para chegar lá a proteína é uma aliada indispensável e deve predominar nas refeições.

Tão importante quanto um treino que tenha constância e seja bem executado, é manter uma alimentação adequada de acordo com o objetivo – que no caso do ganho de massa, deve ser predominantemente proteica. E aí já imaginamos aquele clássico prato “maromba”, à base de frango e batata doce. Mas, e quem não come carne?

Se você pensa que ser vegetariano ou vegano e ir à academia não combinam, pode ir mudando seus conceitos! Existem diversos atletas fisiculturistas adeptos ao veganismo que estão aí para quebrar estereótipos e provar que sim, é possível ser um “monstro” sem consumir qualquer tipo de proteína de origem animal.

Veganismo não é sinônimo de magreza e aqui vamos revelar alguns dos truques para aumentar a massa magra sem ingerir proteína animal.

Mas antes é preciso entender a diferença entre vegetarianismo e veganismo:

São considerados vegetarianos aqueles que não se alimentam de carnes, seja carne vermelha, aves ou peixe. No entanto, vegetarianos consomem outros produtos que tem origem animal. Por isso, existem subcategorias dentro do vegetarianismo, como ovovegetariano (consome ovos), lactovegetariano (consome lacticínios) e ovolactovegetariano (consome ovos e lactícinios).

Já o veganismo vai muito além da alimentação. Mais do que excluir qualquer alimento que tenha origem animal das suas refeições, os veganos seguem uma filosofia contra a exploração animal. Por isso, também não utilizam qualquer item no vestuário e maquiagem que tenha derivados de animais na composição, ou ainda que tenham sido testados em animais.

Aderir ao veganismo costuma ser um processo, onde a pessoa começa eliminando primeiramente as carnes, para depois ir avançando de forma gradual nas restrições. É recomendado que a transição seja devagar para acostumar o corpo e a mente com os novos hábitos e o novo estilo de vida.

São muitas as razões que levam alguém a aderir uma alimentação vegetariana ou vegana. Além de uma questão de valorização da vida animal, essa é também uma escolha pela saúde, já que estudos comprovam uma relação importante entre uma alimentação rica em vegetais e a prevenção de doenças.

Mas, para ter esses benefícios, é preciso fazer opções acertadas sobre o que comer dentro do próprio veganismo. De nada adianta, por exemplo, trocar a carne por batata frita. É importante diversificar os grupos alimentares para que a ausência de alguns alimentos não signifique também a ausência de nutrientes.

E o que comer na dieta vegana para definição muscular?

Uma das maiores preocupações de quem adota o veganismo é o receio de não ingerir a quantidade suficiente de proteína. E quando o objetivo é hipertrofia, esse cuidado é ainda mais evidente.

A quantidade diária de proteína recomendada varia de pessoa para pessoa, mas alguns estudos defendem que o ideal seria de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso. Assim, uma pessoa de 65kg deveria manter de 97,5 a 130 gramas por dia.

Para os vegetarianos, atingir as metas diárias dos macronutrientes necessários fica um pouco mais fácil com o auxílio da clara de ovo. Já para os veganos, o desafio é maior, mas não impossível!

O segredo é investir na proteína vegetal, presente principalmente nos grãos como feijão, lentilha, grão de bico, quinoa e ervilha. Outra alternativa são os alimentos produzidos a partir da soja, como o tofu, que além de rico em proteína tem baixíssima caloria.

O tofu pode substituir o queijo nos lanches, virar patê para acompanhar o pão integral, ou até fazer as vezes do ovo: experimente misturar um tofu com um pouco de leite vegetal e temperar a gosto incluindo a cúrcuma para garantir a coloração amarelada. O resultado vai ser um tofu mexido delicioso e altamente proteico, muito parecido com o ovo mexido.


Lista de alimentos veganos proteicos para se inspirar:

  • Lentilha: 1 xícara = 18 gramas de proteína
  • Feijão preto: 1 xícara = 15 gramas de proteína
  • Grão de bico: 1 xícara = 12 gramas de proteína
  • Quinoa cozida: 1 xícara = 9 gramas de proteína
  • Amêndoas: 28 gramas = 6 gramas de proteína
  • Leite de soja: 1 xícara = 9 gramas de proteína
  • Manteiga de amendoim: 2 colheres de sopa = 8 gramas de proteína
  • Aveia: ½ xícara: = 7 gramas de proteína
  • Tofu: ¼ xícara = 6 gramas de proteína
  • Espinafre cozido: 1 xícara = 5 gramas de proteína
  • Brócolis: 1 xícara = 4 gramas de proteína
  • Sementes de chia: 1 colher de sopa = 3 gramas de proteína

A importância do pré-treino

O foco no ganho de massa magra pode levar muita gente a se preocupar mais com o que comer depois de malhar do que com o pré-treino. Mas é o que se come antes que vai definir quanta energia o corpo vai dispor para suar na academia.

Essa é a hora de incluir tudo aquilo que forneça a disposição necessária para a execução de um bom treino. Para esse momento tão importante do dia, uma excelente opção é o SuperCoffee, composto de 10 superalimentos 100% naturais e veganos.

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